盆底肌松了 如何锻炼回复紧绷状态?

2019-01-20 15:23 人气：

　　生完宝宝之后，打喷嚏，大笑时也要变得小心翼翼，因为随时可能会漏尿，盆底肌明显松弛好多。

　　有不少妈妈产后恢有这些方面的困惑，包括剖腹产的妈妈也不例外。

　　其实， 盆底肌松弛在孕期的时候就已经开始了，孕4个周我们的身体就开始分泌一种叫松弛素的多肽类激素，它可以使骨盆韧带松弛，使耻骨联合松开，且能使子宫颈口以及阴道扩张。这些都利于分娩时胎儿产出。

　　尤其到了孕晚期，孕激素的升高，使骨盆间缝隙增宽，韧带松弛，产道扩张，随着胎儿的不断生长，子宫和胎盘的重量不断增加，对女性盆地的肌肉会造成一个长期的压迫，使盆底肌肉张力减退，肌纤维变形，从而造成损伤……

　　只要是怀孕分娩，无论顺产剖腹产盆底肌都会出现一定程度的松弛，只是顺产过程中的影响会稍微大一些。

　　锻炼“盆底肌”，回复少女般的紧绷状态

　　骨盆底其实由一组肌肉群构成，这些肌肉叫做盆底肌，它们使你的膀胱、子宫以及其他器官各就各位。如果盆底肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛，你就极有可能在不适当的时候出现尿漏，同时你会发现，你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上，通过锻炼，失去的健康是可以通过科学的方法夺回来的。这里由安太妇产月子中心专家给介绍加强骨盆底部的锻炼方法：

　　1. 缓慢收缩

　　吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。

　　2. 迅速收缩

　　如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

　　3. 缩肛

　　锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。

　　4. 让脐部紧贴脊背

　　一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出……保持盆底松弛。

　　这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。

　　5.松弛骨盆底部

　　再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。

　　锻炼时间表

　　坚持每天锻炼。从每天五次、每次重复五到十遍开始，渐渐增加到每次二十遍，这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。